Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho

El conjunto propuesto de ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura escapular (brazos y pecho). En una lección debe realizar 5—10 del ejercicio propuesto, en lugar de todos a la vez. Hacer los ejercicios destinados a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, por lo general 10—20 minutos y es sólo parte de una clase, lo que fortaleció como otros grupos musculares.

Ritmo de ejercicios sobre 30 repeticiones por minuto. Después del entrenamiento de peso definitivamente debe realizar ejercicios de estiramiento trabajan los músculos.

Ejercicio con pesas para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho

Peso de la pesa selecciona individualmente de 0,5 a 2 kg, a fin de ser capaz de realizar al menos 10 repeticiones de cada ejercicio. En lugar de pesas puede usar botellas de plástico de capacidad de limonada de 0,5—1,0 litros, lleno de agua.

1. Párese— lanzarse hacia adelante, con una mano se apoya en su cadera, brazo mancuerna está abajo.

Dorso de la mano trabajando mano apuntando hacia delante (deltoides);

dorso de la mano la mano de trabajo dirigida al lado (del cuerpo) (deltoides + tríceps);

dorso de la mano trabajando mano enviado de vuelta (tríceps).

Realizar doblando el codo, el torso mientras se mueve. Repita 10—30.

2. IP— lanzarse hacia adelante, con una mano se apoya en su cadera, brazo mancuerna enderezó la espalda paralela al piso.

La flexión y la extensión del brazo en el codo, el hombro (la distancia desde el codo a la llamada hombro articulación del hombro) todavía, paralela al suelo. Repita 10—30 veces (tríceps).

3. IP— de pie, los pies separados, los brazos extendidos a los lados paralelos al piso.

Dorso de la mano hacia arriba (tríceps); dorso de la mano hacia abajo (bíceps).

La flexión y la extensión del brazo en el codo, el hombro fijo, paralelo al suelo. Repita 10—30.

4. IP— de pie, los pies separados, doblar los brazos a los lados, los hombros paralelos al suelo, el ángulo en el codo de 90 grados.

Sin abandonar las manos hacia abajo, conecte el antebrazo (la distancia desde el codo hasta la articulación de la muñeca la mano se llama el antebrazo) delante de pecho, espalda brazos a la posición inicial. Repetir 10-20 veces. (pectorales + bíceps).

5. IP— de pie, los pies separados, los brazos abajo abajo, con los codos al cuerpo, dorso de la mano volvió a las piernas, los hombros se enderezaron.

La flexión y extensión del brazo en el codo (alternativa o simultáneamente), la espalda y los hombros todavía. Repetir 10-50 veces. (Bíceps).

6. IP— de pie, los pies separados, los brazos abajo abajo, dorso de la mano mirando hacia el frente, los hombros se enderezó.

Levante los brazos hacia adelante paralelos al piso, luego baje lentamente. Repita 10—20 veces. (Los músculos del cuello y músculos superiores de la espalda del antebrazo).

7. IP— de pie, los pies separados, los brazos hacia arriba y lazos con uno o dos mancuernas.

Doble suavemente los brazos hacia atrás, con los codos apuntando hacia arriba, inmóvil hombro; enderezar los brazos. Repita 10—30. (Tríceps).

8. IP— de pie, los pies separados, las manos juntas delante del pecho broche de uno o dos pesas, codos presionados uno contra el otro.

¿Tiene desconectar el codo, levante los brazos arriba y hacia atrás a la posición inicial. Cepillos están dirigidos hacia el techo. Repita 10—15 veces. (músculos del pecho).

9. IP— acostado boca abajo, con los brazos a los lados, ligeramente doblados por los codos, puños hacia adelante.

Sin cambiar el ángulo de flexión en el codo, que levanten la mano, y pase hacia abajo (en el suelo no poner). Hacia atrás o hacia adelante sin quitar las manos — movimiento se dirige hacia arriba. Repita 10—30. (músculos de los brazos, la espalda, los omóplatos).

10. IP— acostado sobre su espalda, los brazos a los lados, dorso de la mano hacia arriba.

Levante los brazos hacia adelante y hacer sobre su cabeza, y luego volver a la posición inicial. Repita 10—20 veces. (músculos de los brazos y el pecho).

11. IP— acostado sobre su espalda, con los brazos doblados por los codos están en el piso.

Estira los brazos hacia delante, volver a la posición inicial. Repetir 10-50 veces. (músculos del pecho Bíceps +).

12. IP— acostado sobre su espalda, con los brazos a los lados, ligeramente doblados por los codos.

Levante los brazos hacia adelante, vuelva suavemente a la posición original. Repita 10—30. (músculos de los brazos y el pecho).

Ejercicios sin pesas para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho

1. La opción más sencilla de flexiones.

Ip— sentado en su cadera, con las manos en el suelo un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Los dedos apuntando hacia delante (los músculos del brazo); los dedos se dirigen hacia el lado (músculos de los brazos y pecho); los dedos están apuntando el uno al otro (brazos y músculos del pecho); palmas están lado a lado (pulgares tocándose), dedos del pie apuntando hacia delante (tríceps).

La flexión y la extensión de la mano. Repita 10—20 veces.

Necesariamente tienen que tomar la otra cadera y repetir el ejercicio, ya que en esta posición inicial por un lado tener una carga algo mayor que el otro.

2. La segunda opción de la complejidad de flexiones recomienda persona promedio.

I. p. — énfasis en las rodillas, las manos hombro ancho de los hombros o un poco más ancha. Los dedos apuntando hacia delante, las manos ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros al doblar los codos presionado para asegurarse el cuerpo (tríceps); los dedos se dirigen hacia el lado (músculos de los brazos y pecho); los dedos están apuntando el uno al otro (brazos y músculos del pecho).

La flexión y la extensión de la mano. Repita 10—20 veces.

Puede hacer flexiones de brazos en 4 cuentas: «tiempo» — doblar los brazos a la mitad de la amplitud de la posible, fijar la posición; «dos» — doblar los brazos al máximo valor, fijar la posición; «tres» — enderezar los brazos a la mitad de la amplitud de la posible, fijar la posición; «cuatro» — enderezar completamente los brazos.

3. La opción más compleja se recomienda la gente sólo empuje el muy capacitado con fuertes músculos del brazo.

I. p. — dejar de mentir, manos hombro ancho de los hombros o un poco más ancha. Los dedos apuntando hacia delante, las manos ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros al doblar los codos presionado necesariamente al cuerpo; los dedos se dirigen hacia el lado (músculos de los brazos y pecho); los dedos están apuntando el uno al otro (brazos y músculos del pecho). La flexión y la extensión de la mano.

Repita 5—15 veces.

4. Ip— sentado con las piernas cruzadas, se enderezó sus hombros, codos levantados a la posición horizontal, las palmas juntas, los dedos apuntando hacia arriba.

Presione lentamente las palmas de las manos una contra la otra. Mantenga esta posición durante 15—30 segundos. Relaje los músculos del pecho y los brazos.

Repetir 4—5 de nuevo. (músculos del pecho).

Un ejercicio similar se puede repetir cuando se levantan los brazos ligeramente por encima de la cabeza, o si sus manos están por debajo de este nivel y los dedos apuntando hacia abajo.

5. Ip— sentado con las piernas cruzadas, enderezó los hombros, los codos levantados a la posición horizontal, la base de una mano presionando sobre la base de los otros dedos están doblados y apuntando en distintas direcciones.

Presione lentamente las palmas de las manos una contra la otra. Mantenga esta posición durante 15—30 segundos. Relaje los músculos del pecho y los brazos.

Repetir 4—5 de nuevo. (músculos del pecho).

Presione las palmas de las manos una contra la otra y puede ser sin parar alternativamente (2—3 segundos fuerte tensión + 2—3 segundos de relajación, los codos y lo que no para bajar alternativa 30—60 segundos).

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