Tres super taladro de columna

Tres super taladro de columna

Hoy os traigo a su atención tres ejercicios sencillos. que proporcionó entrenamiento regular y esfuerzos pueden fortalecer significativamente los músculos abdominales .

Parte de la eficacia del complejo se encuentra en el número de repeticiones y los cambios en la amplitud de movimiento. Por lo tanto seguirlo lentamente y cuidadosamente.

1. Torcer.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, las manos detrás de la cabeza. Levante la parte posterior superior del suelo. Lentamente hacer 16 abdominales cada vez cuerpo de fijación en el punto más alto durante un par de segundos.

Abajo bajar lentamente, desenrollar como una cinta métrica.

2. En la torsión 16apersistir en la posición superior y, cayendo de una pulgada, latiendo hasta 16 veces.

1. Levante y las piernas rectas inferiores. Posición inicial: tendido de espaldas, con las manos debajo de las nalgas (esta posición será eliminarlos menos tensión en la zona lumbar), las piernas rectas se elevan hasta el techo.

2. Baje las piernas, presionando su espalda contra el piso. Trate de no doblar la cintura. Muy a menudo es difícil de hacer, y entre la cintura y el suelo se forma un pequeño hueco. No hay nada malo con eso.

Itself esfuerzos – presione su espalda baja al suelo – hacer el ejercicio más eficaz. Trate de concentrarse en este punto e inmediatamente sentir la tensión de la prensa inferior. Demasiado piernas bajas, no sumerja.

Vuelva a la posición inicial. Haga 16 veces, la última repetición, mantenga los pies en la posición más baja y sacudirlos de arriba abajo con una amplitud mínima (aproximadamente 20 a 25 cm) 16 veces.

Y ahora el ejercicio con pesas. Usted puede, por supuesto, y sin ellos.

1. Posición inicial: tendido de espaldas, con las piernas levantadas y doblada en un ángulo de 90 grados, los brazos rectos por encima del pecho con mancuernas que pesan 0,5-1 kg.

2. Agarrando su espalda en el suelo, como en el segundo ejercicio, estire las piernas hacia adelante y las manos sin doblar, bajar la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos y volver a la posición inicial. En ese momento, cuando dobla las piernas, las rodillas no deben ir ombligo. De lo contrario, pulse relaja. Haga 16 veces.

En el último Hold repetición «estirado» posición y cuente hasta 16.

He aquí un pequeño complejo. Es deseable hacer 2-3 series. No te olvides de calentar antes del comienzo de las clases y después del estiramiento.

Share →