Los mejores ejercicios abdominales

Los mejores ejercicios abdominales

¿Cómo construir una prensa, reducir cintura y eliminar la grasa de los costados y el vientre

Tener un vientre plano y una prensa entrenado – El sueño de toda mujer. Vientre liso y elegante, con músculos bien trazadas, permite que se sienta seguro, incluso en ropa muy francas y seductoras, no sólo los caprichos de la moda, sino también un signo de belleza, y especialmente – la salud y el sistema digestivo y todo el organismo. Desarrolladas Bueno músculos abdominales nos interesan no sólo desde un punto de vista estético, sino también en términos de la participación de estos músculos en casi todos los ejercicios y en cualquier tipo de actividad física.

Te sientas, soporte, corren, se levantan y aun cuando se está acostado en voz baja, los músculos abdominales se nunca dejaron sin trabajo. Reír, estornudar, toser – trabajar los músculos abdominales. También un corsé de fuerte musculatura protege contra las sobrecargas y la espalda como consecuencia de las lesiones.

Actualmente, hay una gran variedad de ejercicios que ayudan a deshacerse de la grasa del abdomen y los costados, pero no es necesario para su programa de formación para incluir a todos ellos. Con eficaz Te voy a presentar a un poco más bajo.

¿Quién está en la masa de aire de los mitos que impiden a alcanzar su meta. Usted puede ayudar a aliviar su artículo especial. Sin embargo, un mito me gustaría decir ahora. Dado el número de consultas sobre este tema, no todo el mundo quiere tener «ladrillos»Y querer deshacerse del exceso de peso a través del ejercicio.

Si usted es una de estas personas, va a ser muy útil saber que hay prensa de taladro, ni ningún cinturón, lociones no son capaces de quemar específicamente la grasa en el área de la cintura. Recuerde, las ganancias del cuerpo y «elimina» grasa de manera uniforme, y se acumula es donde debe, y no usted. En todo el diferente número de células grasas (no cambia) y diferente fisiología. En otras palabras, para deshacerse de la grasa en cualquier área del cuerpo no es posible. Para deshacerse de la grasa, usted debe quemar más calorías que usted consume. En este caso, un déficit de calorías está cubierto por las reservas de grasa.

Así que lo primero que se debe poner en orden su dieta. y es deseable para conectarse a su dieta entrenamiento cardio derecha. Sólo en estas condiciones puede ser para deshacerse de la grasa corporal y reducir su cintura. Después de eso, puede que no desee para el rock de prensa, como ya tendrás un abdomen plano.

Si usted está interesado en la cuestión de la pérdida del exceso de peso, después de leer el artículo «Quema Grasa », Que describe brevemente lo que está sucediendo como la quema de grasa durante el ejercicio.

Ahora vamos a hablar de los músculos abdominales. Muy a menudo el trabajo de los músculos abdominales malinterpretan incluso los atletas más experimentados, por no mencionar el sexo débil. Los músculos abdominales están unidos a la parte superior del pecho, y la parte inferior – hasta el hueso púbico.

La reducción de la prensa disminuye la distancia entre el esternón y la pelvis. La participación de los músculos abdominales en traer el cuerpo en la pelvis se limita sólo 30-35 sector grado. Y eso es todo.

El desarrollo de un fuerte y bien trazada la prensa no plantea ninguna dificultad, si sabes cómo hacerlo. La mayor parte de la prensa existente ejercicios eficaces no más de treinta por ciento. La comprensión de la biomecánica de los músculos abdominales será mejor aislar y tratar la zona de la cintura.

Recuerde, los músculos abdominales están trabajando solamente en un área muy pequeña de movimiento. Al reducir la distancia entre el esternón y la pelvis, los músculos abdominales trabajan sector no supere los 30 grados. Conociendo este hecho, ahora se puede dar con seguridad hasta muchos de los ejercicios, por ejemplo, de las variantes tradicionales del torso de la posición supina. El problema de este ejercicio es que se realiza fuera del sector de 30 grados. En la realización convencional, que está incluido en el trabajo de músculo psoas.

La función biomecánica del músculo psoas es llevar el torso a las caderas, como es el caso en el ejercicio " planos de cuerpo ". Por lo tanto, cuando se realiza un tronco tradicional se levanta de una posición boca abajo, trabajando principalmente en el músculo psoas, y sólo una muy pequeña medida a la prensa.

Cómo hacer el ejercicio con el fin de eliminar la influencia del músculo psoas? En primer lugar, asegúrese de no acercarse demasiado alta para elevar el torso. Admisible sólo un pequeño ángulo de elevación, no más de treinta grados.

Como se puede ver, todo es muy simple.

Si el problema es aún menos influencia del músculo psoas, para el desarrollo de abdominales Usted no necesita una gran cantidad de tiempo. Otra nota. El tratamiento de los músculos abdominales inferiores contribuye principalmente a un desarrollo más eficiente de los abdominales en su conjunto.

Sus ejercicios para el abdomen y partes deben ser construidos de tal manera: calentamiento (opcional), ejercicios de estiramiento, ejercicios diseñados para la prensa.

Así pues, vaya a la descripción de los ejercicios eficaces para los músculos abdominales, que le ayudarán a traer de vuelta a la normalidad.

Hay algunos ejercicios especiales en las que se llega una cintura delgada y hermosa vientre plano.

1. El estiramiento lateral

Las piernas separadas a una anchura de unos 30 centímetros de distancia, con las palmas descansan en las caderas (justo por encima de las rodillas). Eso reduciría la cintura que usted necesita tomar una posición tal, si se va a sentarse. Tome una respiración profunda, contener la respiración y la caída de estómago, tomar la posición básica.

Coloque su mano izquierda doblada por la rodilla de la pierna izquierda. Tirón de la pierna derecha a un lado y tire del calcetín.

Trate de no tomar el pie del suelo. Pilar se deja rodilla. Tirón de la mano derecha hacia la izquierda tanto como sea posible, debe ser rectificado, se encuentra cerca de la cabeza. Mantenga esta posición durante 8-10 segundos.

Respira.

Hacer 2-4 series de 3-5 repeticiones

Consejo: Pierna extendida en todo caso no distraiga del piso y enderezar el pie (en la pierna era una línea recta, como una flecha).

No hay necesidad de inclinarse hacia adelante para los músculos apropiados estuvieron involucrados, es necesario estirar justo al lado. Este ejercicio es la base para el fortalecimiento de los muslos y la cintura. A través de este ejercicio, se olvidará de los músculos flácidos y puede reducir la cintura.

2. El ejercicio de la corrección y reducción de la cintura

El ejercicio es un estiramiento lateral de la superficie corporal. Rendimiento regular de este ejercicio hará que su cintura y caderas hermosa y esbelta.

La posición inicial – de pie, con los pies colocados ancho de los hombros y las rodillas dobladas.

Pon tus manos en las caderas. Exhale (máximo vaciado del estómago) y pausa durante 6-8 segundos, congelados en esa posición. Al mismo tiempo, cuando se mantiene la respiración que debe tomar una pierna estirada hacia un lado y brazo derecho doblado en el codo, arrastre hacia la rodilla izquierda (doblada). El brazo izquierdo debe estar recta, se extendía sobre su cabeza.

En esta posición, una pausa de 5-6 segundos. Entonces usted necesita para alcanzar el antebrazo de la mano derecha para el tobillo de la pierna izquierda, que necesita que agacharse aún más baja. Haga una pausa por 5 segundos en esta posición.

Relájese y respire profundo.

Hacer 2-4 series de 3-5 veces en cada dirección.

Este ejercicio se realiza mejor en el suelo, pero se puede en el banquillo. Los principales músculos que están trabajando – músculos abdominales inferiores. Secundaria – parte superior del abdomen, oblicuos y flexores de la cadera.

Para aumentar la carga, puede utilizar la ponderación adicional, atándolo a los tobillos.

Un gran ejercicio para trabajar la parte inferior de la prensa, por lo que es fácil de eliminar la influencia del músculo psoas. Los principales músculos que están trabajando – músculos abdominales inferiores. Secundaria – parte superior del abdomen, oblicuos y flexores de la cadera.

El ejercicio se realiza en un simulador especial, así como en la barra. Por supuesto, es más fácil de implementar en el simulador. Colgando de los antebrazos – Posición inicial.

Levante las rodillas dobladas contra el pecho. A medida que las rodillas se mueven en el pecho, la pelvis ligeramente se inclina hacia adelante, y baja de la espalda ligeramente redondeadas. Lentamente regrese a la posición inicial y haga lo siguiente recurrencia.

No enderezar las piernas completamente en la parte inferior del movimiento. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y mantener una tensión constante en la parte inferior de la prensa en el enfoque. Para aumentar la carga, intente patear contiene ponderación adicional.

Por supuesto, rara vez visto este ejercicio por la mujer, pero te aseguro que es el ejercicio más eficaz de los músculos abdominales superiores. De hecho, uno de este ejercicio es suficiente para el desarrollo de los músculos abdominales.

Los principales músculos que están trabajando – músculos abdominales superiores. Secundaria – oblicuos e inferior.

Consejo: Reduzca sus músculos abdominales en la parte inferior y mantenga la tensión durante dos segundos. No relajarse, tensión continua crea una intensidad adicional.

Es ejercicios abdominales muy eficaces, probadas. Los principales músculos que están trabajando – músculos abdominales superiores. Secundaria – músculos oblicuos e inferior.

Para aumentar la carga, puede utilizar la ponderación adicional, manteniéndolos a pocos centímetros de la cara o la cabeza. Al final de la repetición no se baje al suelo toda la superficie de la parte de atrás. Esto apoyará su tensión muscular y aumentar la intensidad global del ejercicio.

También un buen ejercicio, los músculos de la prensa, que periódicamente se puede incluir en el programa de entrenamiento de trabajo. Los principales músculos de trabajo – la parte media y superior de la prensa. Secundaria – la parte inferior, y los oblicuos.

Consejo: Reducir totalmente y estirar los músculos en la parte superior y la parte inferior del movimiento. Recuerde, los abdominales sólo funcionan en un sector limitado de aproximadamente 30°, Tanto el estiramiento de los músculos en la parte inferior del movimiento, no eliminarlos de la carga!

Circuito de procesamiento de los músculos abdominales

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